Kaip atrodo teniso treniruotė
Standartinė 60–90 minučių teniso treniruotė lauko korte skirstoma į apšilimą, technikos darbą, žaidimą ir atvėsimą. Kiekvienas etapas turi aiškų tikslą: paruošti kūną judėti, tikslinti smūgius, pritaikyti juos taškuose ir palaipsniui sumažinti krūvį. Apšilimas paprastai trunka 10–15 minučių, technikai ir smūgiams skiriama 30–45 minutės, o žaidimui – 15–20 minučių. Paskutinės 5–10 minučių skirtos ramiam judėjimui ir atvėsimui. Tokia tvarka leidžia per vieną užsiėmimą sujungti forehand, backhand, padavimą ir žaidimą iš oro.
Apšilimas
Apšilimui skirkite 10–15 minučių ir didinkite krūvį palaipsniui: pradėkite lėtai, o paskutinėmis minutėmis judėkite beveik treniruotės tempu. Taip paruošite sąnarius, raumenis ir koordinaciją greitiems krypties pakeitimams, būdingiems judėjimui teniso korte.
Pirmąsias 2–3 minutes lengvai bėkite korte arba aplink jo galinę liniją. Kaitaliokite bėgimą pirmyn, šoninį žingsniavimą ir trumpą bėgimą atgal, išlaikydami nedidelį greitį. Tada 3–4 minutes skirkite dinaminei mobilizacijai: atlikite rankų sukinius, liemens pasukimus, klubų atvėrimus ir įtūpstus su liemens pasukimu. Judesius atlikite kontroliuojamai, be ilgai išlaikomų statinių tempimų.
Kitas 2–3 minutes skirkite koordinacijai: trumpais šoniniais žingsniais judėkite tarp pažymėtų taškų, atlikite lengvus šuoliukus ir po signalo keiskite kryptį. Paskutines 3–5 minutes įtraukite pagalbinius smūgių judesius be kamuolio, vadinamus šešėliniais smūgiais. Atlikite po kelis forehand ir backhand mostus, padavimo užsimojimą bei žaidimo iš oro judesį, iš pradžių lėtai, paskui sklandžiau ir greičiau.
Ši seka padeda pasiruošti ne vien smūgiams, bet ir staigiems startams, stabdymams bei pasisukimams. Apšilimo pabaigoje judesiai turi būti aktyvesni nei pradžioje, tačiau dar nereikia atlikti maksimalių sprintų ar stipriai smūgiuoti visu pajėgumu.
Technika ir smūgiai
Technikai ir smūgiams skirkite 30–45 minutes. Pradėkite nuo kontroliuojamų kamuolių ir taisyklingo judesio, o vėliau didinkite smūgių tempą bei atstumą iki kamuolio. Toliau pateiktos trukmės yra orientacinės: jas galima pritaikyti taip, kad bendras technikos blokas tilptų į numatytą laiką.
| Smūgis | Pratimas ir tikslas | Dažna klaida | Trukmė |
|---|---|---|---|
| Forehand – smūgis iš dešinės | 8–10 minučių smūgiuokite trenerio paduodamus kamuolius į įstrižą aikštės dalį; siekite stabilaus kontakto priešais kūną ir aukšto kamuolio lanko. | Vėluojama pasiruošti, kontaktas įvyksta prie pat kūno arba smūgiuojama vien ranka, nepasukant liemens. | 8–10 min. |
| Backhand – smūgis iš kairės | 8–10 minučių kaitaliokite smūgius iš vietos ir po šoninio žingsnio; tikslas – anksti pasukti pečius ir išlaikyti kryptį. | Kūnas pasukamas per vėlai, atraminės kojos padėtis nestabili arba raketė nuleidžiama prieš pat kamuolio atšokimą. | 8–10 min. |
| Serve – padavimas | 8–12 minučių atlikite serijas po 6–10 padavimų į pasirinktą padavimo aikštelės zoną; pirmiausia tikslinkite metimą, tada kryptį. | Kamuolys metamas už nugaros ar per žemai, o smūgio metu prarandama pusiausvyra. | 8–12 min. |
| Volley – žaidimas iš oro | 6–8 minutes atlikite trumpus smūgius prie tinklo į trenerio paduodamus kamuolius; tikslas – sutrumpinti mostą ir nukreipti kamuolį į laisvą plotą. | Raketė užsimojama per plačiai, smūgiuojama iš apačios arba žingsnis atliekamas pavėluotai. | 6–8 min. |
Forehand ir backhand pratimuose svarbus pasiruošimas dar prieš kamuoliui atšokant: pasukite pečius, atlikite mažus koreguojančius žingsnius ir kontaktuokite patogiu atstumu. Smūgiuojant iš bazinės linijos, pradžioje verta rinktis įstrižą kryptį, nes ji suteikia daugiau vietos virš tinklo ir leidžia kartoti kamuolio kontrolę.
Padavimo pratimą padalykite į aiškias dalis: keli metimai be smūgio, tada padavimai į vieną pasirinktą zoną ir galiausiai taiklumo serija. Žaidžiant iš oro, stovėkite pasiruošę prie tinklo, laikykite raketę priešais kūną ir judėkite į kamuolį trumpu žingsniu. Jei vienam smūgiui skiriama daugiau laiko, kitų pratimų serijas trumpinkite, kad technikos dalis neviršytų 45 minučių.
Žaidimas ir atvėsimas
Žaidimui skirkite 15–20 minučių ir paverskite technikos pratimus taškų situacijomis. Kiekvienai serijai nustatykite taktinį uždavinį, pavyzdžiui, išlaikyti kamuolį įstrižai arba po trumpo kamuolio pereiti prie tinklo.
- Žaiskite taškus tik įstrižai 4–5 minutes; tikslas – išlaikyti gylį ir priversti varžovą judėti į šoną, nerizikuojant smūgiu tiesiai į liniją.
- Pradėkite tašką trenerio paduotu kamuoliu į forehand pusę 3–4 minutes; po kiekvieno smūgio grįžkite į pasiruošimo padėtį aikštės centre.
- Žaiskite padavimo ir priėmimo taškus 4–5 minutes; keiskite padavimo kryptį į kūną ir į šoną, o priimdami siekite grąžinti kamuolį giliai.
- Pradėkite tašką trumpu kamuoliu 3–4 minutes; užduotis – prieiti prie tinklo, atlikti žaidimo iš oro smūgį ir užbaigti tašką kontroliuojamai.
- Likusias 2 minutes žaiskite laisvesnius taškus, bet po kiekvieno įvardykite taktinį sprendimą: kryptį, gylį arba tinkamą momentą atakuoti.
Po žaidimo skirkite 5–10 minučių atvėsimui: 2–3 minutes lėtai pavaikščiokite, kol kvėpavimas ir judėjimo tempas nurims, tada atlikite lengvus blauzdų, šlaunų ir pečių tempimo judesius. Kiekvieną padėtį išlaikykite apie 20–30 sekundžių, nespyruokliuokite ir tempkite tik iki švelnaus įtempimo. Geriausiai veikia aiški seka: 10–15 minučių apšilimo, 30–45 minutės smūgių, 15–20 minučių taktinių taškų ir 5–10 minučių ramaus atvėsimo.
Individualios ir grupinės treniruotės
Teniso treniruotės gali vykti individualiai arba nedidelėje grupėje, o tinkamiausias formatas priklauso nuo žaidėjo patirties, tikslų ir galimybių skirti laiko. Individualios treniruotės leidžia treneriui visą užsiėmimą pritaikyti vienam žaidėjui, o grupėje daugiau dėmesio tenka bendram darbui ir tarpusavio žaidimui. Skiriasi ir vienam dalyviui tenkančios išlaidos bei socialinė patirtis. Renkantis verta įvertinti ne vien užsiėmimų dažnumą, bet ir tai, kokioje aplinkoje lengviausia mokytis.
Kuo skiriasi formatai
Individualus ir grupinis formatas skiriasi tuo, kiek trenerio dėmesio tenka vienam žaidėjui ir kiek galimybių lieka žaisti su kitais. Grupinės treniruotės paprastai vyksta viename korte, kuriame treniruojasi 3–6 žaidėjai; konkretus dalyvių skaičius lemia, kaip dažnai kiekvienam tenka atlikti užduotį ar žaisti taškus. Lyginant verta atsižvelgti į keturis praktinius aspektus: trenerio dėmesį, pažangos tempą, vieno dalyvio kaštų lygį ir bendravimą korte.
| Aspektas | Individuali pamoka | Grupinė pamoka |
|---|---|---|
| Dėmesys | Treneris dirba su 1 žaidėju ir gali iškart koreguoti jo veiksmus. | 3–6 žaidėjai dalijasi trenerio dėmesiu ir korto laiku. |
| Pažanga | Užduotys gali būti keičiamos pagal vieno žaidėjo gebėjimus ir reakciją. | Pažangą palaiko bendros užduotys, partnerių kaita ir žaidimo situacijos. |
| Kaštų lygis | Vienam žaidėjui tenka visa pamokos kaina, todėl šis formatas paprastai kainuoja daugiau. | Trenerio darbo išlaidos pasidalija tarp dalyvių, todėl vienam žmogui dažniausiai tenka mažesnė dalis. |
| Socialinis aspektas | Daugiausia bendraujama su treneriu; nėra nuolatinio treniruočių partnerio. | Žaidėjai mokosi keistis vaidmenimis, prisitaikyti prie varžovo ir palaikyti bendrą ritmą. |
Individualios treniruotės dažnai pasirenkamos tuomet, kai reikia susitelkti į vieną asmeninį tikslą arba kai žaidėjui svarbus nuoseklus grįžtamasis ryšys. Treneris gali greitai pastebėti, ar, pavyzdžiui, smūgio kontaktas su kamuoliu kartojasi stabiliai, ir atitinkamai pakeisti užduoties sudėtingumą. Vienam žaidėjui taip pat lengviau suderinti pamokos laiką, tačiau jis pats padengia visą užsiėmimo kainą. Grupėje daugiau situacijų primena įprastą žaidimą: reikia reaguoti į skirtingus kamuolius, keistis poromis ir išlaikyti dėmesį laukiant savo eilės. Trenerio pastabų kiekvienam dalyviui gali tekti rečiau, tačiau partnerių įvairovė padeda priprasti prie skirtingo tempo ir žaidimo stiliaus. Mažesnė vieno dalyvio išlaidų dalis dažnai leidžia lankyti užsiėmimus reguliariau, jei toks grafikas patogus. Abu formatai gali būti derinami skirtingais laikotarpiais: pavyzdžiui, grupėje galima įgyti daugiau žaidimo patirties, o atskiroje pamokoje skirti laiko individualiam grįžtamajam ryšiui. Pasirinkimą praktiška grįsti ne vien kaina ar greitesnės pažangos lūkesčiu, bet ir tuo, ar geriau mokomasi gaunant nuolatinį asmeninį dėmesį, ar žaidžiant su partneriais.
Kiek treniruočių per savaitę
Pradedančiajam dažniausiai pakanka vienos ar dviejų teniso treniruočių per savaitę, kad būtų galima įprasti prie užsiėmimų ir nuosekliai prisiminti išmoktus veiksmus. Suaugusiesiems dvi sesijos per savaitę dažnai yra patogus pradinis ritmas: tarp jų lieka laiko darbui, šeimos įsipareigojimams ir savarankiškam poilsiui. Jei grafikas leidžia lankyti tik kartą per savaitę, reguliarumas svarbesnis už trumpą laikotarpį su dažnais užsiėmimais ir ilgomis pertraukomis. Tobulėjantys žaidėjai gali rinktis dvi ar tris treniruotes per savaitę, ypač jei nori dažniau žaisti ir siekia spartesnės pažangos. Toks dažnis turėtų derėti su treniruočių intensyvumu, bendra savaitės dienotvarke ir tuo, kaip pavyksta išlaikyti dėmesį per užsiėmimą. Pavyzdžiui, trys pamokos po 60–90 minučių sudaro kitokį savaitės krūvį nei dvi trumpesnės sesijos, todėl vien treniruočių skaičius neparodo viso krūvio. Dažnį verta peržiūrėti po kelių savaičių, o ne keisti po vienos pamokos. Jei pasirinktas ritmas neleidžia nuosekliai lankyti užsiėmimų, mažesnis, bet pastovus skaičius gali būti praktiškesnis. Papildoma sesija prasminga tuomet, kai žaidėjas gali išlaikyti reguliarų grafiką ir treniruotėse išlieka susikaupęs.
Vaikų ir suaugusiųjų grupės
Vaikų grupės paprastai sudaromos atsižvelgiant į amžių, patirtį ir jau turimus teniso įgūdžius. Pradedantiesiems dažnai skiriamos jaunesnių vaikų grupės, pavyzdžiui, 5–7 metų, o vyresni dalyviai gali treniruotis 8–10 ar 11–14 metų grupėse. Šios ribos nėra vienodos visur: vertinama, ar vaikas geba laikytis bendrų užduoties taisyklių, kontroliuoti raketę ir žaisti panašiu tempu kaip grupės draugai. Jei amžiaus skirtumas didelis, treneris gali atsižvelgti į lygį ir sudaryti panašaus pasirengimo pogrupius. Vaikų užsiėmimuose instrukcijos paprastai būna trumpos, o užduotys keičiamos dažniau, kad judėjimas ir mokymasis išliktų įtraukiantys. Grupėje svarbu aiškiai apibrėžti eilę ir veiklos taisykles, ypač kai viename korte dirba keli dalyviai. Suaugusiųjų grupėse treneris dažniau gali remtis žaidėjų ankstesne patirtimi, aptarti konkrečius techninius ar taktinius klausimus ir skirti daugiau laiko jų savarankiškiems bandymams. Suaugusiųjų grupes taip pat tikslinga formuoti pagal įgūdžių lygį, o ne vien amžių: pradedančiajam ir patyrusiam žaidėjui gali reikėti skirtingo užduočių sudėtingumo. Panašus pajėgumas grupėje padeda palaikyti tinkamą žaidimo tempą ir suteikia daugiau progų kiekvienam dalyviui aktyviai įsitraukti.
Kaip pasirinkti trenerį
Trenerio pasirinkimas turi atitikti jūsų žaidimo patirtį, amžių ir tai, ko norite pasiekti korte. Vertinkite ne vien kvalifikaciją, bet ir gebėjimą aiškiai paaiškinti techninius sprendimus, pavyzdžiui, pasiruošimą smūgiui ar atsistatymą po jo. Profesionalus teniso treneris turėtų gebėti įvardyti, ką lavinsite artimiausiu metu ir kaip bus pastebima pažanga. Pirmoji treniruotė padeda įvertinti šiuos dalykus praktiškai, o ne vien pagal skelbiamą patirtį.
Ką patikrinti
Prieš susitardami dėl užsiėmimų, pasitikrinkite kelis konkrečius kriterijus. Jie parodo, ar trenerio patirtis ir darbo būdas tinka jūsų amžiui bei dabartiniam žaidimo lygiui.
- Kvalifikacija. Paklauskite, kokius trenerių rengimo kursus ar kvalifikaciją jis yra baigęs, ir ar tai patvirtina pripažinta institucija, pavyzdžiui, ITF arba nacionalinė teniso federacija.
- Patirtis su jūsų amžiaus grupe. Vaikų treniravimui reikia kitokio paaiškinimo ir užduočių tempo nei suaugusiųjų pamokoms; patirtis su panašaus amžiaus žaidėjais padeda pritaikyti krūvį.
- Komunikacija. Įvertinkite, ar treneris trumpai ir suprantamai paaiškina techninius veiksmus, pavyzdžiui, kaip pasukti pečius prieš smūgį, ir leidžia užduoti klausimus.
- Grįžtamasis ryšys. Konkretus komentaras turėtų įvardyti pastebimą veiksmą ir kitą žingsnį, pavyzdžiui, anksčiau pasiruošti smūgiui, o ne apsiriboti pagyrimu ar kritika.
- Vaizdo analizė. Trumpas įrašo aptarimas gali padėti pamatyti raketės trajektoriją ar kūno padėtį, kurią sunku pastebėti treniruotės metu; aptarkite, kaip ši priemonė naudojama.
Kvalifikaciją galima paprašyti patvirtinti pažymėjimu arba nurodyti ją išdavusią instituciją. Vertinkite ne vien titulą: svarbu, ar treneris gali paaiškinti, kaip jo žinios pritaikomos jūsų situacijai.
Pirmoji treniruotė
Bandomąją pamoką vertinkite pagal tai, ar jos eiga buvo aiški nuo pirmųjų minučių iki pabaigos. Treneris turėtų trumpai pasiteirauti apie jūsų patirtį, ankstesnes traumas ar diskomfortą ir konkretų tikslą, pavyzdžiui, patikimesnį padavimą. Jei iškart pateikiamos tos pačios užduotys visiems, neatsižvelgiant į jūsų gebėjimus, individualus pritaikymas gali būti nepakankamas. Stebėkite, ar treneris paaiškina užduoties paskirtį prieš ją pradėdamas. Pavyzdžiui, dirbant su smūgiu iš dešinės, jis gali atkreipti dėmesį į pasiruošimą, kontakto vietą ir grįžimą į aikštės vidurį, o ne taisyti viską vienu metu. Keletas aiškių nurodymų leidžia suprasti, ką treniruojate ir kaip tai siejasi su žaidimu. Pamokos pabaigoje turėtų likti konkretus tolesnio darbo planas: viena ar dvi prioritetinės technikos užduotys ir būdas stebėti jų pokytį. Paprašykite trenerio įvardyti, ką jis pastebėjo ir ką siūlo lavinti per artimiausius užsiėmimus. Jei naudojamas vaizdo įrašas, aptarkite vieną matomą detalę, pavyzdžiui, vėluojantį pasiruošimą, o ne vien bendrą įspūdį. Saugumas matomas ir organizacijoje: treneris turi parinkti užduotims tinkamą atstumą, stebėti, ar žaidėjai nesusiduria, ir koreguoti krūvį, jei jaučiate skausmą ar neįprastą nuovargį. Po pamokos įvertinkite, ar gavote atsakymus į klausimus ir supratote, kokia bus kita darbo kryptis.
Kada keisti trenerį
Trenerį verta keisti, jei kelias savaites ar kelis mėnesius kartojate tas pačias užduotis, tačiau negaunate paaiškinimo, kokį konkretų veiksmą jos turėtų pagerinti. Pažanga tenise nebūtinai reiškia vien daugiau laimėtų taškų: gali gerėti smūgio stabilumas, pasiruošimo laikas ar gebėjimas grįžti į tinkamą poziciją. Jei treneris nenori aptarti šių požymių ir nepakoreguoja darbo, kai užduotys jums per lengvos arba per sunkios, verta ieškoti kito varianto. Silpnas bendravimas taip pat yra aiškus ženklas. Jei į klausimą apie padavimą nuolat atsakoma nepaaiškinant, ką keisti, arba pastabos žemina ir gąsdina, produktyvus darbas tampa sunkus. Vaikų atveju svarbu, kad treneris kalbėtų jiems suprantamai ir elgtųsi pagarbiai, o ne remtųsi vien spaudimu. Nesaugumas yra priežastis nedelsti: nepriimtina ignoruoti skausmą, siūlyti tęsti užduotį, kai judesys jį sustiprina, ar palikti žaidėjus nekontroliuojamoje aikštelėje. Keisti trenerį taip pat gali tekti pasikeitus tikslui, pavyzdžiui, kai laisvalaikio žaidėjas pradeda ruoštis varžyboms, o užsiėmimų turinys lieka toks pat. Prieš apsispręsdami, aiškiai įvardykite, ko trūksta; jei susitarimas ir darbo būdas nesikeičia, ieškokite trenerio, kurio patirtis atitinka naują tikslą.
Kaip pasirinkti pratimus pagal tikslą ir žaidimo lygį
Pratimus verta rinktis ne pagal jų įvairovę, o pagal tai, kokį konkretų žaidimo gebėjimą norite pagerinti. Viena užduotis gali lavinti smūgio tikslumą, kita – sprendimų priėmimą ar gebėjimą pasiekti trumpą kamuolį. Pratimai tenisui turi atitikti dabartinį žaidėjo lygį: per sudėtinga užduotis trikdo techniką, o per lengva neskatina progreso. Didinkite sudėtingumą palaipsniui, keisdami kamuolio kryptį, tempą arba užduoties taisykles. Pažangą vertinkite pagal iš anksto pasirinktą rodiklį, pavyzdžiui, pataikymų skaičių iš dešimties bandymų.
Pratybų tipai pagal tikslą
Technikai lavinti tinka kontroliuojami smūgių kartojimai iš vienos aikštės pusės. Pavyzdžiui, žaidėjas 10 kamuolių iš eilės muša forhendą į įstrižą aikštės pusę, tada atlieka 10 smūgių atgaline ranka. Partneris arba treneris kamuolį paduoda panašiame aukštyje ir tempu, kad dėmesį būtų galima skirti pasiruošimui, raketės mostui ir kontakto taškui. Pradėkite lėčiau, o tempą didinkite tik tada, kai bent 7–8 smūgiai iš 10 pasiekia numatytą zoną. Tokie technikos tobulinimo metodai naudingi mokantis naujo judesio arba taisant pasikartojančią klaidą.
Taktikai rinkitės užduotis, kuriose smūgio kryptis priklauso nuo situacijos. Vienas žaidėjas siunčia kamuolį į vieną aikštės pusę, o kitas kaitalioja įstrižą ir tiesų atsakomąjį smūgį pagal kamuolio gylį. Galima susitarti, kad trumpą kamuolį žaidėjas atakuoja, o gilų grąžina aukšta trajektorija. Pratimas moko ne vien pataikyti, bet ir atpažinti, kada rizikuoti. Jį taikykite tada, kai smūgiai jau pakankamai stabilūs, tačiau žaidėjas per dažnai renkasi netinkamą kryptį.
Kondicijai lavinti tinka trumpi kamuolių rinkimo ciklai: treneris paeiliui siunčia kamuolį į dešinę ir kairę, o žaidėjas po kiekvieno smūgio grįžta į aikštės centrą. Atlikite 4–6 serijas po 20–30 sekundžių, tarp jų ilsėkitės 40–60 sekundžių. Toks darbas sieja judėjimą su smūgiu, o ne vien su bėgimu. Jį rinkitės, kai norite ilgiau išlaikyti taisyklingą padėtį intensyviame apsikeitime.
Greitesnei reakcijai partneris gali netikėtai nukreipti kamuolį į vieną iš dviejų pažymėtų zonų. Žaidėjas pirmiausia suskaido kojas trumpais žingsniais, tada pasiekia kamuolį ir grąžina jį į didelę tikslinę zoną. Pradėkite nuo vidutinio tempo ir 6–8 kamuolių serijos; greitį didinkite, kai judesys išlieka valdomas. Padavimui skirkite atskirą tikslumo užduotį: pasirinkite vieną padavimo langelio pusę ir atlikite 2 serijas po 10 bandymų, skaičiuodami pataikymus. Vėliau keiskite tikslinę zoną arba pridėkite antrą padavimą. Taip lengviau nustatyti, ar pažangą riboja krypties kontrolė, ar kamuolio įmetimo pastovumas.
Pratimai pagal lygį
Pradinį lygį nustatykite pagal tai, ar žaidėjas gali kelis kartus iš eilės kontroliuojamai grąžinti kamuolį, o ne vien pagal treniruočių stažą. Kiekvieną užduotį sunkinkite po truputį: pirmiausia didinkite sėkmingų smūgių skaičių, vėliau siaurinkite taikinį arba keiskite kamuolio kryptį.
- Pradedantysis – kamuolio mušimas iš vietos: iš arti pamaitintas kamuolys siunčiamas per tinklą į didelę zoną. Pradėkite nuo 5 sėkmingų smūgių iš 10, vėliau siekite 8 iš 10.
- Pradedantysis – smūgis po vieno atšokimo: partneris meta kamuolį į patogią pusę, o žaidėjas grąžina jį į aikštės vidurį. Toliau pridėkite grįžimą į paruoštą padėtį.
- Pažengęs – kaitaliojami smūgiai: žaidėjas atlieka forhendą ir smūgį atgaline ranka į plačias zonas. Kai pavyksta 8 iš 10, taikinius susiaurinkite.
- Pažengęs – gilus ir trumpas kamuolys: partneris kaitalioja kamuolius prie galinės linijos ir trumpesnėje aikštės dalyje. Vėliau sprendimą dėl judėjimo krypties priimkite be išankstinio susitarimo.
- Aukštesnis lygis – krypties keitimas: pradėkite įstrižais smūgiais, o gavę trumpesnį kamuolį pereikite prie smūgio tiesiai. Progresuokite mažindami laiką pasiruošti.
- Aukštesnis lygis – padavimas ir pirmas smūgis: atlikite padavimą į pasirinktą zoną, tada žaiskite pirmą kamuolį į sutartą pusę. Vėliau keiskite padavimo kryptį ir taikinį.
Jei tikslumas suprastėja, grįžkite prie platesnės zonos arba lėtesnio tempo, o ne didinkite bandymų skaičių netaisyklingu judesiu.
Treniruočių planas progresavimui
Progresą patogu planuoti keturių savaičių ciklais. Pirmą savaitę pasirinkite vieną pagrindinį įgūdį, pavyzdžiui, atgalinės rankos krypties kontrolę, ir užrašykite pradinį rezultatą iš 20 bandymų. Antrą savaitę kartokite tą patį pratimą, bet pridėkite nedidelį iššūkį: keiskite kamuolio aukštį arba taikinio pusę. Trečią savaitę įtraukite judėjimą po smūgio, kad technika išliktų veiksminga ir keičiantis padėčiai. Ketvirtą savaitę pakartokite pradinį bandymą tokiomis pačiomis sąlygomis ir palyginkite pataikymų skaičių.
Intensyvumą didinkite vienu kintamuoju vienu metu. Pavyzdžiui, jei serijoje buvo 10 kamuolių, padidinkite ją iki 12 arba pagreitinkite padavimą, bet nekeiskite abiejų dalykų kartu. Subjektyviai vertinkite pastangas nuo 1 iki 10: technikos mokymuisi dažniausiai pakanka 5–7 balų, o trumpoms greičio serijoms galima skirti 7–8 balus, išlaikant pakankamas pertraukas. Jei dėl nuovargio smūgio forma ima irti, mažinkite serijos trukmę arba grįžkite prie lėtesnio tempo.
Per savaitę kaitaliokite tikslinį technikos darbą ir žaidybines užduotis, kuriose tas pats įgūdis pritaikomas priimant sprendimus. Pavyzdžiui, po krypties kontrolės serijų žaiskite taškus, kuriuose papildomas taškas skiriamas už tikslų smūgį į pasirinktą zoną. Pažangą fiksuokite trimis paprastais rodikliais: pataikymai iš 20, neparuoštų klaidų skaičius ir gebėjimas išlaikyti numatytą kryptį judant. Individualus treniruočių planas veikia geriausiai, kai kas keturias savaites paliekamas vienas nepakitęs kontrolinis pratimas, o kitas ciklas pradedamas pagal jo rezultatą.
Praktiškai veiksmingiausia vienu metu siekti vieno aiškaus tikslo, išmatuoti rezultatą ir sunkinti užduotį tik išlaikius smūgio kokybę.